《我也不想恍神分心呀！精神科醫師教你集中力 46個工作不出包，讀書不神遊，做事不拖延的專注技術》



★從身體機能到心理技巧，從網路使用習慣到飲食休息指南，執業醫師教導的全方位注意力集中術

★科技成癮的分心時代，重新認識大腦的運作模式，培養好習慣，奪回人生自主權

★上班族、業務員、學生、銀髮族、家庭主婦，任何人都需要的幸福生活秘方

「要是注意力更強一點，就可以早點下班回家了。」

「如果念書能更專心，成績就會更好了。」

「每天有太多事情得做，但是每件事情都虎頭蛇尾，要是能好好做完就好了......」

像這樣的懊悔想法，每個人都曾有過吧！無時不刻都在更新的社群媒體，三不五時叮叮咚咚的line或skype，永遠回覆不完的電子郵件......網路科技的發達讓人隨時都得和別人互動，也讓人擁有無數的藉口，從重要的事情上分神。然而，曾任哈佛醫學院研究員、擁有長年精神科臨床執業經驗的作者要告訴你，只要學會書中的46個實用技巧，你必定可以找回人生的自主權：

?人的注意力本來就是有限的，所以要運用「積極專注」與「消極專注」

?每天找人聊聊天，也能修正生理時鐘

?避免「網路多工」，反而更能提高工作效率

?孤獨讓人專心，卻也讓人情緒失控，關鍵是適當運用同儕壓力和孤獨環境

?不得不熬夜時，「小睡法」可以讓人保持專注

?無論事情多小都要完成，才能品嘗小小成就感

提升注意力並不是為了成為頂尖的白領族或書呆子，而是為了更快速結束工作，取得更多個人空閒時間，打造更豐富的人生。本書中所提到的知識與技巧，不僅可以幫助商務人士提升注意力、增加效率，還可以幫助學生、家庭主婦、小朋友甚至銀髮族解決缺乏注意力的問題。本書也不提深奧的精神論，更不訴求艱困卓絕的自我克制法，而是正面回應人的軟弱、小偷懶、偶爾想要放棄的心情，用簡單無痛的小技巧，實際改善工作與生活上的分心症狀，讓人能夠輕鬆提升注意力，做事更有效率，生活更自在，緊要關頭表現更亮眼！

希望本書能夠幫助各位擁有更幸福的生活。

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  作者介紹

  
  
  
  
  
  
  西多昌規
  
  精神科醫生，醫學博士。現任自治醫科大學講師。1970年石川縣生，畢業於東京醫科齒科大學。曾任職於國立精神神經醫療研究中心醫院、哈佛醫學學院研究員。擁有日本精神神經學會專科醫生、睡眠醫療認證醫生等執照。至今不只在臨床現場上診療過許多患者，也以精神科產業醫生的身分為企業處理心理健康上的問題。發表提升腦部機能的腦、睡眠研究學術論文，並致力於醫學生、研修醫生的教育及指導。除此之外，他也曾擔任日本反禁藥機構等，對運動員的心理也有相當的理解。
  
  





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  譯者介紹

  
  
  
  
  李漢庭
  
  一九七九年生，國立海洋大學電機系畢業，自學日文。二〇〇三年進入專利事務所從事翻譯工作，二〇〇六年開始從事書本翻譯。領域從電機專利文件乃至於生活醫學、科技等中日對譯，目前嘗試將觸角延伸到特殊造型與影像創作。作品有《這樣讀出你的最高分》、《來自新世界》、《台上台下都吸引人的說話整理術》、《鏑木毅越野跑訓練全書：日本越野跑第一人的私攻略，從各地形跑步技巧、體能升級計畫、心智管理到裝備完賽全知識》等書。
  
  
  
  

我也不想恍神分心呀！精神科醫師教你集中力 46個工作不出包，讀書不神遊，做事不拖延的專注技術－目錄導覽說明

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  第一章了解腦的習慣、增加專注力的８堂課
  
  1.熟練「主動專注」與「被動專注」
  
  ．「自己想做」和「不想做但不得不做」得用不同的專注法
  
  ．「主動專注」時，要用「開心的事」當作鼓勵
  
  ．不想做但不得不做時，得煽動心中的危機感與恐怖
  
  2.無效率的「多工作業」會降低訊息處理能力
  
  ．人腦本來就不擅長高度的多工作業
  
  ．「聖德太子傳說」是不可能的
  
  3.用獎勵控制多巴胺、提升意欲
  
  ．多巴胺的好的用法、壞的用法
  
  ．雖然給自己獎勵是有效的但也要適可而止
  
  ．利用「對未來的期待」集中
  
  4.「死線」與「休息」能夠活性化注意力的賀爾蒙：去甲腎上腺素（Norepinephrine）
  
  ．輔助「火災現場的專注力」的去甲腎上腺素
  
  ．提升去甲腎上腺素作用的３個訣竅
  
  5.戰勝專注力的死對頭「雜音」的課程
  
  ．專注時，腦正在偷懶嗎？
  
  ．雜音有分好與壞
  
  6.預防「不小心犯錯」＝行為疏忽（Action Slip）的方法
  
  ．專注力不足！？「不小心犯錯」該怎麼防止？
  
  ．重要的是了解行為疏忽的類型
  
  7.該如何防止因為年齡增長造成的專注力下降
  
  ．誰也無法避免的「年紀大」
  
  ．年紀大了，腦會變得容易分心
  
  ．囤積幸福感，可能對增加專注力有幫助
  
  8.不論多小心，人類還是偶爾會犯錯
  
  ．即使集中，也沒辦法防止看錯
  
  ．腦的分配功能帶來的好處－－「雞尾酒派對效果」
  
  第二章調整生理時鐘，強化專注力的７個技術
  
  1.掌控生理時鐘，獲得能夠長時間持續的專注力
  
  ．細胞中的主要時鐘決定你是「晨型」還是「夜型」
  
  ．反推生理時鐘的話即可能掌控專注時段
  
  ．好好調整生理時鐘的尖峰時段
  
  2.比起努力到睡眠不足，不如適度的睡眠保持注意力
  
  ．睡眠不足是專注力的大敵
  
  ．睡眠不足的話會讓「工作記憶」罷工
  
  3.利用光線來調整生理時鐘
  
  ．過度明亮的現代社會讓生理時鐘混亂
  
  ．為什麼不能在白天時一直待在室內，晚上使用燈光照明？
  
  ．如何適度調整光線？
  
  4.早上的光線能夠使褪黑激素活性化，緩和不安
  
  ．抑制焦躁的血清素與褪黑激素的關係
  
  ．褪黑激素也和幹勁、集中力有關係
  
  5.要維持生理時鐘，聊天也是很重要的
  
  ．果蠅與人類的差別
  
  ．一天至少和誰說一次話，是修正生理時鐘的訣竅
  
  6.飲食、運動、睡眠是生理時鐘的基礎
  
  ．專注力的基礎是「健康」
  
  ．持續運動能帶來好的睡眠
  
  7.透過「主要睡眠」（major sleep）與「能量小睡」（power nap）讓腦恢復元氣
  
  ．想讓專注力提高，該睡幾個小時？
  
  ．沒睡飽反而覺得思緒清晰？
  
  ．能讓身體與腦維持最佳狀態的睡眠型態是？
  
  第三章透過目標設定提升專注程度的７個方法
  
  1.細分化目標，從小工作開始處理就能專注
  
  ．以「雖然有點難度但應該可以」的程度來立定目標
  
  ．透過細分化目標獲得成就感
  
  2.場所、時間、該做什麼......將所有事件化為具體目標來執行
  
  ．試著實際想像「什麼時候」、「在哪裡」、「花多久時間」
  
  ．設定具體的入口讓工作能夠順暢的開始
  
  3.製作「To-do List」時，試著一個項目寫一張
  
  ．用「To-do List」讓目標具體化
  
  ．「To-do List」一天一張
  
  4.為了獲得小小的成就感，就算是小事也一定要完成
  
  ．專注時不可或缺的「腦的報酬」是什麼？
  
  ．專注時需要的大人的「獎品」
  
  ．稱讚別人、並和會稱讚自己的人交朋友，能夠增加專注力
  
  5.從職業運動員身上學會一星期、一個月、一年的節奏
  
  ．運動員是好的專注力模範
  
  ．讓你更專注的三種時間軸
  
  ．只要連１年的目標都設定好，就能維持專注持續努力
  
  6.限制剛剛好的時間，達成高密度的專注
  
  ．只設定「截止時間」是不夠的
  
  ．設定時間限制的訣竅就是預設一點緩衝時間
  
  7.「作業興奮」讓你能「再衝一下」，效果奇佳
  
  ．活用「作業興奮」的優點的「再衝一下」
  
  ．「累積小小差異」與專注力的複利效果
  
  第四章在網路時代維持專注力的５個訣竅
  
  1.為了提升效率的行動裝置會讓專注力一落千丈
  
  ．高科技反而讓專注力下降
  
  ．有網路也不安，沒網路也不安
  
  2.用Email寄送文件......各種事務處理的陷阱
  
  ．電子郵件會讓專注中斷
  
  ．電腦讓人必須進行頻繁的事務處理
  
  3.「邊用網路邊......」容易讓工作變得沒效率
  
  ．思考力會因為網路上的多工作業而下降
  
  ．網路依賴的陷阱
  
  4.擺脫一不小心就開始看「MAIL」和「社群網站」，保持專注力的方法
  
  ．固定檢查電子郵件的時間
  
  ．比電子郵件更容易上癮的社群網站
  
  5.飛機、電影院、演唱會......試著完全離開網路
  
  ．沒網路的地方反而珍貴
  
  ．珍惜「沒網路」的時間
  
  第五章獲得專注力的８個生活習慣
  
  1.「一定要吃早餐」是集中的第一步
  
  ．早餐能喚醒身體與腦
  
  ．準備能夠輕鬆完成、容易持續的早餐
  
  ．麥片＋優格＋水果是簡單又優秀的早餐
  
  2.讓運動成為習慣就能獲得專注力
  
  ．運動時能夠同時專注在其他事情上嗎？
  
  ．透過習慣性的運動能夠獲得持續的專注力
  
  ．專注需要層次、節奏與體力
  
  3.習慣在週末睡到自然醒的人，至少在平日提早三十分鐘入睡
  
  ．日常生活的「時差」會讓你的潛力下降
  
  ．以提早三十分鐘睡為標準
  
  4.讓疲勞的腦復活的「１５分鐘小睡」
  
  ．在想睡覺的時間帶，短時間小睡非常有效
  
  ．要更加提高專注力，至少要睡「１５分鐘」
  
  5.緩慢吐氣呼吸法提高專注力
  
  ．「放鬆」也非常重要
  
  ．要提高集中力，「吐氣」很重要
  
  6.透過「聊天」與「笑」給腦部刺激
  
  ．如果不是難度太高的工作，與他人聊天對注意力有益
  
  ．透過聊天與笑來切換情緒
  
  7.「獨處」與「同儕壓力」的優點與缺點是？
  
  ．光是一個人埋頭苦幹，很難掌控自己的情緒
  
  ．需要幾乎忘記時間流逝的集中力時，有時「獨處」是必須的
  
  8.不要覺得思考休假時的計畫是件麻煩事
  
  ．對未來有所期待，才能專注於當下
  
  ．正是因為太忙所以要盡早決定
  
  ．在「３個月前」擬好計畫是效率化與充實的訣竅
  
  第六章獲得持續專注力的６個休息好方法
  
  1.在工作途中休息是壞事嗎？
  
  ．「小憩」能夠提高專注力
  
  ．一堂課６０分鐘是專注力的極限？
  
  2.專注力是有限度的。但是沒有必要事先決定極限。
  
  ．專注力能夠持續的時間是多久？
  
  ．事先決定極限的優點與缺點
  
  ．專注的時間也可以有融通的餘地
  
  3.覺得膩了，那就是「請休息」的訊號
  
  ．在「作業興奮」之後的疲勞
  
  ．就算想休息也不能休息的時候，該怎麼辦？
  
  4.不熬夜不行的時候該怎麼辦？
  
  

沒效率的多工會降低資訊處理能力

同時處理多個需要注意力的資訊，是沒有效率的「多工」，反之，如

果資訊不需要注意力來處理，那麼多工也不成問題。

邊聽音樂邊喝咖啡就不算多工，有些動作反而可以幫助主要作業順利執行。除非你是音樂家或咖啡品嘗師，否則一般人應該都可以邊喝咖啡邊聽音樂。

人的注意力有極限，有個專有名詞叫做「極限容量」，代表我們無論多努力、多有技巧，都不可能發揮無止境的注意力。

◆「聖德太子傳說」是子虛烏有*

方才提到注意力有極限，接下來要確認「注意」與「專心」的意義。

人腦如何提升效率？答案是強化某項特定感官，同時降低其他感官的功能，避免礙事。比方說念書的時候主要使用視覺，所以專心念書的時候就不會注意到身邊的噪音。

◆人腦本來就無法執行高度多工

首先希望讀者了解一個事實：「人類無法同時處理兩件重要的事情」。

很多人說商務人士必須有「多工」的本事，但多工對大腦來說真的比較有效率嗎？

所謂多工就是同時處理兩件以上的事情，比方說邊製作簡報邊檢查電子郵件，甚至同時打文件檔……但實際上無論做哪件事，當下都只能把心思花在一件事上。

除了工作之外，我們聽聲音、看影像、觸碰物體，大腦處理的所有資訊也都是一種作業。我們可以邊看電視邊工作或邊念書，但是很難專心。邊聽別人說話邊學英文，也是難如登天。

專心其實就是感官之間的權重協調。

想專心就需要集中注意，注意就是把意識投注在特定的事項上，比方說走在路上突然發現「啊，那是我認識的A」，大腦就會把意識投注在A身上。投注意識就是「注意」。

「注意」可以說是大腦的基礎能力，用來記憶或思考。

如果大腦的注意功能因為某些因素而出現障礙，就會影響各方面的認知功能。憂鬱症與注意力不足過動症（ADHD）的病患經常忘東忘西，通常是因為注意功能發生障礙。

射箭與飛鏢必須射中目標才算得分，注意也一樣要把意識投注在目標上面，大腦才能發揮功能。

控制意識投注的過程稱為「選擇性注意」。

多工的缺點就在於無法順利注意。同時出現多個課題要處理，注意範圍就會放大，資訊處理的動作也變得亂七八糟。

如果不想分散注意力，就要鎖定一個注意的對象，簡單來說念書的時候最好不要把數學課本與國文課本同時放在書桌上。